Nahezu alle Konflikte in einer Partnerschaft und in der Sexualität beruhen auf zwei Ursachen: Missverständnisse in der Kommunikation oder zu wenig, zu unkonkrete oder gar destruktive Ansprache. Wie Achtsamkeit hilft, wieder ins Gespräch zu kommen – ein Auszug aus meinem Buch Wie Sie als Paar die Liebe wiederentdecken.

Das “Miteinander sprechen” ist Grundvoraussetzung für eine Beziehung, die sich entwickelt statt zu stagnieren. Und damit auch für ein entspanntes Liebesleben. Solch eine Stagnation kann sich mit der Zeit verfestigen und zum Selbstläufer werden. Viel mehr noch: Unterbewusst gibt der Stillstand deiner Beziehung eine Art von (trügerischer) Sicherheit, selbst wenn du darunter leidest – schließlich wissen beide Partner, woran sie sind. Aus dieser Falle gelangt man nur mittels Kommunikation.

Ich kenne das aus meiner eigenen Vita. Ich habe nie gelernt, über emotionale Dinge zu sprechen. Entsprechend weiche ich in meiner Beziehung noch heute Diskussionen aus, die ungemütlich werden könnten – mittlerweile zwinge ich mich dann dazu, zu kommunizieren, um das Muster zu durchbrechen. Viele Männer, mit denen ich mich darüber ausgetauscht habe, kennen ein solches Vermeidungsverhalten. Und viele Frauen beschweren sich genau darüber (es kann natürlich auch umgekehrt sein, so dass die Frau die Kommunikation blockiert).

Dann fallen schnell Sätze wie “Du hörst mir nie zu” oder “Du interessierst dich nicht für mich/unsere Beziehung”. Und irgendwann bleibt das Reden ganz auf der Strecke, beziehungsweise es beschränkt sich auf das Allernötigste oder auf Small Talk.

Achtsame Kommunikation lernen

Du spürst einen Widerstand gegen das Thema achtsamen Kommunikation, gehst nicht gerne in tiefe Gespräche oder willst grundsätzlich schnell zur Sache kommen? Beim Sex aber auch grundsätzlich im Leben? Dann kannst du jetzt lernen, anders zu handeln. Das wird so manchen Konflikt gar nicht erst entstehen lassen. Denn keine Spannung lässt sich einfach so “wegvögeln”, wie es die Volksmeinung manchmal rät.

Zu Kommunizieren und dabei die Emotionen bewusst zu fühlen und durchzuleben, das kann man genauso lernen wie erfüllenden Sex. Selbst wenn es sich für manche anfangs eher wie ein “Aushalten” der Emotionen anfühlt. Mehr noch: Kommunizieren und Hinspüren sind zentrale Voraussetzung für eine bewusst erlebte Intimität.

Eine achtsame und bewusste Kommunikation signalisiert, dass du deinem Gegenüber Respekt und Wertschätzung entgegenbringst. Gleichzeitig vertieft sie das gegenseitige Vertrauen. Mit Achtsamkeit sprichst du Konflikte und Spannungen aktiv an, statt sie zu vermeiden. Gleichzeitig steigen die Chancen auf einen konstruktiven, gemeinsamen Weg. Die achtsame Kommunikation basiert auf folgenden Grundlagen:

• Du weißt, was in dir selbst vorgeht und kannst dies reflektieren. Du hörst dir also zunächst einmal im Inneren selbst zu, bevor du es laut aussprichst.
• Wenn du anderen zuhörst, dann geschieht dies, ohne die Person oder ihre Aussagen zu bewerten.
• Wenn du antwortest, dann bleibst du bei dir. Die einfache Regel lautet: Vermeide Du-Botschaften (“Du hast das und das falsch gemacht”).
• Äußere stattdessen deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse. Aus “Du hast…” wird dann ein “Ich fühle mich damit…” und “Ich wünsche mir, dass…”. Dazu gleich noch mehr.
• Vermeide Aussagen, die verallgemeinern. Also kein “Immer musst du…”, “Nie hast du…” oder “Schon wieder machst du…”.

Deine Paar-Kommunikation (und auch jene darüber hinaus) wird bereits deutlich entspannter, indem du nur diese wenigen Hinweise berücksichtigst. Sprich Dinge, die dich in der Beziehung ärgern oder bedrücken, unmittelbar und klar verständlich an.

Diplomatie ist schön und gut. Es bringt jedoch nichts, wenn dein Gegenüber nicht versteht, was du eigentlich sagen willst. So steckt hinter Sätzen wie “Hast du meine neuen Ohrringe noch gar nicht gesehen?” nicht selten eine Aussage wie “Ich wünsche mir mehr Aufmerksamkeit!“ – wieso benennst du es dann nicht genau so?

Gesehen und gehört werden

Zugleich beinhaltet die beispielhafte Frage nach den neuen Ohrringen eine versteckten Vorwurf: „Du schaust gar nicht richtig hin! Du siehst mich nicht!“. Dann rät meine Kollegin und Co-Autorin Alma Katrin Wagener zu neutralen Formulierungen, zum Beispiel: „Schau mal, ich habe mir neue Ohrringe gekauft. Gefallen sie dir?“. Denn darin ist der Wunsch nach Aufmerksamkeit transparent, gleichzeitig bleiben der Raum und die Freiheit für das Gegenüber, wirklich aufmerksam und achtsam zu reagieren. Zudem kann die angesprochene Person so besser dem eigenen Empfinden lauschen und frei antworten. Ohne Druck und ohne einem fordernden Beigeschmack nachzugeben.

Das Umformen von Du-Botschaften in neutrale Ich-Botschaften erfordert ein wenig Übung. Scheue dich nicht, es immer wieder zu wagen, auch wenn es manchmal nicht gleich gelingt. Wenn du dir unsicher bist, wie du etwas formulieren sollst, dann teile genau das deinem Partner oder deiner Partnerin mit. Unsere gewohnten Kommunikationsstrukturen sind mitunter sehr tief verwurzelt. Und über diese unterirdischen Wurzeln stolpern wir gerne so lange, bis wir sie genau betrachtet haben und gut kennen. Das klingt alles noch recht kompliziert? Keine Sorge, auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.

Es gibt eine äußerst praktische Methode, wenn ihr in euren Konflikten nie auf einen Nenner kommt. Oder falls bereits Äußerungen fallen, die den anderen verletzen. Sie nennt sich Gewaltfreie Kommunikation (kurz: GFK), ein Modell des US-amerikanischen Psychologen Marshall B. Rosenberg. Wenn du dich näher dafür interessierst, dann empfehle ich dir sein gleichnamiges Buch zur Methode.

Die Inhalte darin lassen sich gleichermaßen auf berufliche und private Herausforderungen anwenden, zusätzlich gibt es Trainings und Kurse zur GFK. Die gewaltfreie Kommunikation nutzt folgende vier Stufen:

1. Beobachten: “Wenn ich höre oder sehe, dass…”
2. Gefühl ausdrücken: “…dann fühle ich mich…”
3. Bedürfnis äußern: “…weil ich das Bedürfnis nach … habe.”
4. Konkrete Bitte formulieren: “Kannst du deswegen bitte…?”

Ein Beispiel: Die Aussage “Du willst immer nur das Eine” schafft neue Unsicherheiten und verhärtet die Fronten. Wie wäre stattdessen die folgende, konkrete Formulierung?

Wenn wir Sex haben, dann fühle ich mich in letzter Zeit hinterher oft leer und müde. Ich habe das Bedürfnis nach mehr Nähe und Geborgenheit. Ich wünsche mir, dass wir gemeinsam einen Zeitpunkt vereinbaren, bei dem wir uns darüber austauschen, wie wir mehr Abwechslung in unser Liebesleben bringen.

Es braucht Übung, um lange antrainierte Kommunikationsmuster dahingehend zu ändern. Zudem kommen sich viele zu Beginn albern oder unnatürlich dabei vor, ihre Gefühle und Bedürfnisse zu äußern. Auch das ist Ausdruck einer Konditionierung durch gesellschaftliche Vorgaben. Du willst, dass deine Bedürfnisse in der gemeinsamen Sexualität erfüllt werden? Dann bleibt dir nichts anderes übrig, als diese klar und deutlich zu benennen. Und das möglichst in einer Sprache, die dein Partner oder deine Partnerin nicht als Vorwurf deutet.

Reden beim Sex?

Als ich persönlich das erste Mal mit einer Partnerin zusammen war, die beim Sex offen ihre Wünsche äußerte, war ich ziemlich irritiert:

• “Mag Sie mich nicht, als Mann?”
• “Ist etwas mit meiner Sexualität falsch?”
• “Hat Sie mir bislang nur etwas vorgespielt?”

Diese und ähnliche Sätze gingen mir durch den Kopf. Heute weiß ich, welches Geschenk solche Äußerungen sind. Und welches Vertrauen mir die Frau dadurch entgegenbringt. Gleichzeitig kann ich damit meine eigenen Bedürfnisse äußern – ebenso unverblümt. So entdecken wir gemeinsam Spielarten, auf die wir zuvor nie gekommen wären. Und die uns beiden Freude bereiten.

Mehr Achtsamkeit hilft nicht nur bei der Kommunikation, sondern auch bei der Selbstreflexion. Beobachte dich genau, wenn du emotional wirst. Dein Gegenüber macht oder äußert etwas, was dich übermäßig stark verärgert? Und das obwohl der Auslöser an sich recht banal ist? Dann beobachte:

• Welcher „Film“ kommt in dir hoch?
• An welche Situationen musst du denken, welche Déjà-vus hast du?
• Welches Bedürfnis steckt als Auslöser dahinter?

Fühlst du dich etwa unterlegen, hilflos, schwach oder ungerecht behandelt, weil du in früheren Beziehungen und in ähnlichen Situationen immer wieder erlebt hast, dass du den Kürzeren ziehst? Dann wäre dein Reaktionsmuster beispielsweise, dich zu schützen oder Widerstand zu leisten (Flucht oder Kampf).

Ein anderes Beispiel: Du reagierst wütend, beleidigt oder ungeduldig auf eine Situation? Dahinter kann oft eine Bedürftigkeit stehen, zum Beispiel:

• Bei der Suche nach Aufmerksamkeit -> Dahinter steht nicht selten die Angst, nicht geliebt und gesehen zu werden („da muss er/sie doch meinen Standpunkt verstehen“).
• Suche nach Sicherheit und Halt im anderen -> Dies kann aus der Angst vor Unsicherheit und Hilflosigkeit resultieren („er/sie hätte vorher mit mir reden sollen“).
• Oder es taucht der Wunsch nach Rücksicht auf deine Schwäche und Verletzlichkeit beziehungsweise Konfliktvermeidung auf -> Dahinter verbirgt sich oft die Angst vor dem Erleben eben dieser Schwäche und Verletzlichkeit („er/sie weiß doch, dass mich das ärgert“).

Hier wird sichtbar, wie wir mit unserem Reaktionsmuster die eigene Bedürftigkeit und die Verantwortung dafür an den Partner oder die Partnerin abgeben. Das ist ein unselbstständiges, eher kindliches Verhaltensmuster. Der erste Schritt, um eine erwachsene Partnerschaft auf Augenhöhe zu führen, ist es, sich dieses Mechanismus bewusst zu werden.

Wenn ihr es in einer Beziehung beide schafft, vom emotionalen Reaktionsmuster zur dahinterliegenden Bedürftigkeit zu kommen – und diese dann auch äußern zu können – sparen ihr euch unzählige unnötige Grabenkämpfe. In Wie Sie als Paar die Liebe wiederentdecken schauen wir uns diesen Prozess noch genauer an.

Bilder: Andrew Neel, Andriyko Podilnyk, Priscilla du Preez